L’échauffement avant l’effort est essentiel.
Vous pouvez parfois être tenté de sauter l’échauffement par manque de temps ou d’envie, mais ce faisant, vous augmentez le risque de blessures.
Les raisons pour s’échauffer peuvent être les suivantes :
- Augmenter la température corporelle favorise l’élasticité musculaires pour des mouvements plus efficaces.
- Stimuler le cœur et les poumons pour augmenter la pulsation et la fréquence respiratoire.
- Activer les groupes musculaires nécessaires.
- Articulations : diminuer le risque de blessures
- Améliorer la concentration
- Permettre une meilleure récupération après l’effort
On peut donc noter trois types d’échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire. Votre programme d’échauffement devrait donc en principe comporter des exercices appartenant à chacune de ces catégories.
1 – Articulations
Il est important d’échauffer ses articulations pour préparer son corps à l’effort sans risque.
Concrètement, il s’agit de tendre et de relâcher plusieurs fois les tendons et ligaments afin d’augmenter la quantité de synovie aux niveaux des capsules articulaires. La synovie est un liquide qui permet de lubrifier les articulations rendant les mouvements plus aisés et fluides tout en diminuant la pression au niveau articulaire.
Trois échauffements articulaires :
2 – Muscles
Un des meilleurs moyens de préparer le corps à une activité soutenue est d’augmenter sa température corporelle et par conséquent la température des muscles. En effet, en augmentant la température du muscle, les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples : ce qui diminue le risque de blessures.
Trois échauffements musculaires :
3 – Système cardio-vasculaire
Enfin, notre échauffement doit comporter un travail cardio-vasculaire en stimulant le cœur et les poumons afin augmenter la pulsation et la fréquence respiratoire.
On sait que le système de transport de l’oxygène demande 2 à 4 minutes pour se mettre en route. Ainsi, un travail cardio-vasculaire de 5 à 10 minutes à faible intensité est suffisant.
Pour un échauffement général en salle de sport, n’importe quel ergomètre fera l’affaire :
- Tapis de marche
- Tapis de course
- Vélo elliptique
- Motomed
- Rameur
- Ski-erg
Sans appareil, les exercices adaptés au poids du corps sont les suivants :
- Marche
- Course à pied
- Corde à sauter
- Jumping jacks
- Montée de genoux
Deux échauffements cardio-vasculaires :
Conclusion
Un bon échauffement doit permettre la mise en mouvement de l’ensemble du corps pour améliorer ses performances et diminuer le risque de blessures.
Il n’y a pas de règle établie mais par souci de cohérence on préfèrera solliciter dans un premier temps les articulations, les muscles par la suite, et enfin le système cardio-vasculaire.
Il est tout à fait possible de mélanger deux catégories d’échauffement. Par exemple, la corde à sauter activera le système cardio-vasculaire et mobilisera les articulations des bras en même temps. De la même manière, le rameur augmentera votre rythme cardiaque tout en faisant travailler les muscles des bras, du dos et des jambes.
Enfin, gardez en tête que le choix d’un échauffement dépend fortement du sport pratiqué. En effet, si vous pratiquez la randonnée, l’échauffement des chevilles est une priorité. De la même manière, si vous faites du golf, priorisez un échauffement articulaire de qualité plutôt qu’un échauffement cardio-vasculaire !
Et les étirements ?
Les étirements sont sujets à de nombreux débats qui remettent souvent en cause leur utilité.
L’objectif d’un échauffement articulaire est de préparer en douceur le corps à des efforts plus intenses en mettant en jeu l’ensemble des articulations
On peut cependant avancer que les étirements avant la séance sont bénéfiques pour la performance s’ils sont courts. Un étirement de 5 à 10 secondes semble tout à fait efficace sur un groupe musculaire.
De plus, ils semblent être intéressants à condition qu’ils ne soient pas réalisés immédiatement après votre séance. En effet, les étirements juste après l’effort aggravent les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Il est nécessaire de laisser le temps au muscle de se réoxygéner une ou deux heures après l’exercice.