Que ce soit par choix ou par obligation, de nombreuses personnes sont contraintes de rester chez elles en raison de l’épidémie de coronavirus. Cela a pour effet une augmentation de la sédentarité chez toutes les catégories de population.
Nous connaissons tous les bénéfices d’un exercice régulier : développement des capacités cardio-respiratoires, renforcement musculaire, amélioration du fonctionnement du système immunitaire. L’exercice agit également contre la dépression et l’anxiété, particulièrement présents pendant ce confinement.
Voici 8 exercices adaptés réalisables depuis chez vous avec peu ou pas de matériel !
Pour chaque exercice, il sera important de travailler à son propre rythme et sans se précipiter.
1 – Lever de chaise
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos bien droit. Placez vos mains le long du corps.
Levez-vous en appuyant sur les talons et en serrant les fessiers.
Selon votre niveau, répétez ce mouvement entre 5 et 20 fois et faites une pause de 45 secondes à une minute. Reproduisez cet enchaînement de 3 à 6 fois.
Pour augmenter la difficulté, réalisez le même exercice en maintenant vos bras à l’horizontale.
2 – Montée de genoux
Assis sur une chaise et les bras le long du corps, montez chaque genou l’un après l’autre. Portez votre regard à l’horizon et gardez une posture droite.
Vous pouvez commencer avec 10 mouvements pour chaque genou soit 20 mouvements. Reproduisez cet enchaînement entre 3 et 6 fois avec une pause de 45 à 60 secondes entre chaque série.
Si vous le pouvez, faites l’exercice debout.
Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries.
3 – Pointes de pied
Assis sur une chaise, collez vos pointes de pied au sol et montez vos talons en alternant pied gauche et pied droit. Si l’exercice peut sembler simple au premier abord, vos mollets vous feront dire le contraire après plusieurs dizaines de répétitions ! Faites l’exercice debout pour augmenter la difficulté.
Faites ce mouvement pendant 30 secondes suivi d’une pause de 45 à 60 secondes et recommencez entre 3 et 6 fois.
4 – Développé militaire
Il s’agit d’un exercice assez connu pour muscler ses bras et ses épaules. Il fait également travailler les triceps, les deltoïdes et les pectoraux.
Munissez-vous d’une barre légère et tenez-la près du corps au niveau des épaules. Levez la barre, marquez une pause et descendez à nouveau.
Cet exercice est tout à fait réalisable en fauteuil. Essayez autant que possible de garder le dos droit pour ne pas vous blesser.
Effectuez de 3 à 6 séries de 10 répétitions selon votre niveau (45 secondes à une minute de pause à chaque fois).
5 – L’exercice de la chaise
L’exercice de la chaise consiste à se positionner contre un mur comme en étant assis sur une chaise.
Debout contre un mur, abaissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vos bras sont relâchés et vos genoux doivent former un angle droit.
Soyez particulièrement attentifs au placement des pieds. Ils doivent être sous les genoux et pointés vers l’avant.
L’exercice de la chaise sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les quadriceps (devant des cuisses).
Vous pouvez essayer de tenir le plus longtemps possible ou vous fixer des objectifs à atteindre progressivement (10s, 15s, … 1 minute !). Faites une pause entre chaque exécution.
6 – Abduction des membres supérieurs
Cet exercice se réalise aussi bien debout qu’assis.
Tenez-vous droit, le regard devant et les bras le long du corps. Levez les bras sur les côtés jusqu’à atteindre la position horizontale.
Effectuez ce mouvement entre 10 et 20 fois et faites une pause de 45 à 60 secondes. Faites entre 3 et 6 séries selon votre niveau.
Lorsque vous maitrisez le mouvement, vous pouvez le reproduire avec des charges comme des poids ou des bouteilles d’eau.
N’hésitez pas à ajuster la charge et le nombre de répétitions selon votre niveau.
7 – Biceps
Cet exercice se réalise aussi bien debout qu’assis.
Tenez-vous droit, positionnez vos coudes sur le ventre et les paumes des mains vers le haut. Le mouvement des mains est de bas en haut. Veillez à garder les coudes collés et reproduisez ce mouvement 20 fois. Effectuez 3 à 6 séries selon votre niveau. N’oubliez pas de faire une pause de 45 à 60 secondes entre chaque série.
De la même manière, vous pouvez effectuer cet exercice en soulevant des poids ou des bouteilles d’eau.
8 – Équilibre : la croix
Tenez-vous en équilibre sur un pied (vous pouvez vous tenir à un mur). Dessinez une croix en effleurant le sol avec votre pied opposé. Devant-Derrière-Gauche-Droite.
Changez de pied d’appui et refaites la même chose avec l’autre pied. Reproduisez cet exercice entre 3 et 6 fois pour chaque pied.
